Câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi în funcție de greutate?
Dacă încerci să slăbești, să câștigi masă musculară sau pur și simplu să ai o dietă mai sănătoasă, probabil ai auzit termenul „calorii” de multe ori. Dar câte calorii ar trebui să consumi într-adevăr în fiecare zi? Răspunsul la această întrebare poate fi destul de complex, deoarece depinde de o varietate de factori, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea curentă, nivelul de activitate și mai mult. În acest articol, vom explora știința din spatele aportului de calorii și îți vom oferi câteva sfaturi despre cum să calculezi cantitatea potrivită de calorii pentru corpul tău. Fie că vrei să pierzi câteva kilograme sau doar să menții un stil de viață sănătos, înțelegerea științei caloriilor este un pas important în călătoria ta spre sănătatea și bunăstarea optimă. Deci, să începem!
Factori care influențează necesarul zilnic de calorii
Necesarul zilnic de calorii este influențat de o serie de factori. Unul dintre cei mai importanți factori este nivelul de activitate fizică. O persoană care face exerciții fizice intense în fiecare zi va avea nevoie de mai multe calorii decât o persoană care are un nivel de activitate fizică scăzut. De asemenea, vârsta și sexul pot juca un rol. De exemplu, bărbații tind să aibă un necesar zilnic mai mare de calorii decât femeile. În plus, greutatea curentă și înălțimea unei persoane pot influența necesarul de calorii. De obicei, cu cât o persoană cântărește mai mult și este mai înaltă, cu atât are nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține greutatea.
Calcularea necesarului zilnic de calorii
Calcularea necesarului zilnic de calorii poate fi destul de complicată, dar există o formulă generală pe care o poți folosi. Această formulă ia în considerare factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Odată ce ai calculat necesarul tău zilnic de calorii, poți decide dacă vrei să creezi un deficit caloric (pentru a slăbi) sau un surplus caloric (pentru a câștiga masă musculară).
Calculul necesarului zilnic caloric poate fi determinat prin mai multe metode, dar una dintre cele mai frecvent utilizate este formula Harris-Benedict. Aceasta este o ecuație care îți permite să estimezi câte calorii ai nevoie pe zi pentru a menține greutatea actuală, bazat pe nivelul tău de activitate fizică.
În primul rând, trebuie să calculezi BMR-ul (rata metabolică bazală), care este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Formula difera pentru barbati si femei:
BMR pentru bărbați = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) – (5.677 x vârstă în ani)
BMR pentru femei = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) – (4.330 x vârstă în ani)
În al doilea rând, trebuie să-ți înmulțești BMR-ul cu factorul de activitate fizică corespunzător nivelului tău de exercițiu:
- Sedentar (foarte puțin sau deloc exerciții): BMR x 1.2
- Ușor activ (exerciții ușoare/sporturi 1-3 zile/ săptămână): BMR x 1.375
- Moderat activ (exerciții moderate/sporturi 3-5 zile/săptămână): BMR x 1.55
- Foarte activ (exerciții grele/sporturi 6-7 zile/săptămână): BMR x 1.725
- Super activ (exerciții foarte grele/fizic, job greu sau 2x antrenament): BMR x 1.9
Rezultatul final reprezintă necesarul tău zilnic caloric pentru a menține greutatea actuală. Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât acest număr, iar pentru a te îngrășa, trebuie să consumi mai mult. Asigură-te că discuți cu un medic sau un nutriționist înainte de a începe orice plan de dietă sau exerciții fizice.
Cum să urmărești aportul de calorii
O modalitate simplă de a urmări aportul tău zilnic de calorii este să ții un jurnal alimentar. În acest jurnal, poți înregistra tot ce mănânci și bei în fiecare zi și poți calcula numărul de calorii pentru fiecare aliment sau băutură. Există și aplicații mobile care pot ajuta la urmărirea aportului de calorii. Este important să fii sincer cu tine însuți și să înregistrezi tot ceea ce mănânci și bei pentru a obține o imagine precisă a aportului tău de calorii.
Importanța macronutrienților în calcularea caloriilor
Atunci când calculezi aportul de calorii, este important să iei în considerare și macronutrienții. Macronutrienții sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile și fiecare dintre ei are un număr diferit de calorii pe gram. De exemplu, un gram de carbohidrați sau proteine conține aproximativ 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii. Este important să ai o dietă echilibrată care să includă toți cei trei macronutrienți pentru a-ți asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie.
Înțelegerea deficitelor și surplusurilor de calorii
Un deficit caloric înseamnă că consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Pe de altă parte, un surplus caloric înseamnă că consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Este important să înțelegi că un deficit caloric sau un surplus caloric nu înseamnă întotdeauna că vei pierde sau că vei câștiga în greutate. Acest lucru depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul de alimente pe care le consumi și nivelul tău de activitate fizică.
Strategii pentru atingerea unui deficit sau surplus caloric
Dacă vrei să creezi un deficit caloric, una dintre cele mai bune strategii este să reduci numărul de calorii pe care le consumi și să crești nivelul tău de activitate fizică. Pentru a crea un surplus caloric, poți crește numărul de calorii pe care le consumi și să faci exerciții fizice pentru a construi masă musculară. Este important să ai o abordare echilibrată și să nu crești sau să reduci numărul de calorii prea rapid, deoarece acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății tale.
Capcane comune în calcularea caloriilor
Există câteva capcane comune în calcularea caloriilor. Unul dintre acestea este să nu ții cont de mărimea porțiilor. De exemplu, o porție de chips-uri de cartofi poate avea mai multe calorii decât crezi dacă nu iei în considerare dimensiunea porției. De asemenea, s-ar putea să nu iei în considerare caloriile din băuturile pe care le consumi, cum ar fi sucurile sau băuturile alcoolice. Este important să fii atent la toate alimentele și băuturile pe care le consumi pentru a obține o imagine precisă a aportului tău de calorii.
Sfaturi pentru menținerea unui echilibru sănătos al caloriilor
Pentru a menține un echilibru sănătos al caloriilor, este important să ai o dietă echilibrată și să faci exerciții fizice în mod regulat. De asemenea, poți încerca să îți setezi obiective realiste și să urmărești progresul tău în timp. Este important să ai răbdare și să fii consecvent cu obiectivele tale pentru a obține rezultatele dorite.